עשרה כלים פשוטים להתמודדות עם לחץ, פחד וחרדה

אני מאמינה שאין אחת שהכאב והתחושות של
חוסר האונים וחוסר הודאות לגבי העתיד לבוא,
מאז ה7.10,
לא נוגע ומלווה אותה בחודשים האחרונים.

אני מרגישה צורך לספר לך על
10 כלים פשוטים שאני משתמשת בהם באופן אישי
להתמודדות עם לחץ, חרדות ופחדים:

1. קבלה
כשהיינו ילדות וחשנו תחושת פחד ההורים שלנו אמרו לנו:
״אין לך ממה לפחד מתוקה...״

מאותו הרגע רגש הפחד הפך ללא לגיטימי עבורנו,
אמרו לנו במילים אחרות שאסור לנו לפחד
ושאין מקום לתחושה הזו בחיינו.

כשנועם הבן הבכור שלי נולד
לקחתי קורס שנקרא ׳הורות מקרבת׳,
אז הבנתי כמה חשוב לתת מקום לכל רגש
שהילד שלנו מרגיש ולכל תחושה שהוא חווה.

פחד כמו כל רגש אחר הוא רגש לגיטימי,
אז קבלי אותו באהבה שהוא חלק מההוויה שלך.
מדעית, לפי חוק המשיכה, כל דבר שאנחנו חושבות
או מרגישות מתחזק כשאנחנו מתמקדים בו או מתנגדים אליו.

לכן היום ובכלל בתקופה של חוסר ודאות,
חשוב לתת מקום לפחד, זה טבעי לחלוטין.
אל תתנגדי אליו ואל תנסי לשכנע את עצמך
שאין לך ממה לפחד, באמת יש לנו ממה.

תגידי לעצמך: ״אני מסכימה לפחד יותר!״
ותחזרי על זה כמה כמה פעמים
עד שתרגישי שהפחד מתמוסס.


2. שליטה בהווה
כולנו רוצות להרגיש בשליטה על חיינו
ובתקופות של חוסר וודאות כמו עכשיו,
נשים נוטות לצאת מהאיזון ולהרגיש יותר בעוצמה
את התחושה ששום דבר לא בשליטתן.

וזה נכון!

אז איך מחזירים לעצמנו את תחושת השליטה,
כששום דבר בחוץ כבר לא בשליטתנו?

אני אגיד לך מה אני עושה
ואת מוזמנת לאמץ את זה גם.
אני רושמת לי בפתק קטן 3 פעולות פשוטות
שאני יכולה לבצע בבית היום.


למשל היום בבוקר כשחשתי תחושת מועקה
לאור החדשות הרעות כתבתי לי:
1. לנקות את המאווררי תקרה בחדרי שינה.
2. להחליף מסנן בתמי 4.
3. לנקות את המגירה של הסכו״ם.

ראשית, ניקיון וסדר לא רק תורמים
לזרימת אנרגיה חיובית בבית אלא גם משחררים
הורמונים חיוביים ומנקים את הגוף והנפש
בזמן שאת מבצעת את הפעולות האלה.

בנוסף לכך, וזה הוכח מחקרית, שככל
שתצברי יותר נצחונות קטנים בפעולות
פשוטות שהן בשליטה שלך,
כך רמת החרדה והפחד תיפחת.

אגב, המשימות שלך יכולות להיות אפילו יותר פשוטות,
כאלו שאת עושה באופן טבעי יום יום, כמו למשל:
לבשל אוכל טעים.
קיפול כביסה.
קריאת ספר.

המוח שלנו לא יכול לעשות 2 פעולות יחד.

תסכימי איתי שאי אפשר לסבול וליהנות בו זמנית.
לכן כל פעילות שמחייבת אותנו להיות נוכחות ברגע ההווה
מסייעת לנו בהפחתת לחץ, חרדות ופחדים.

ככל שתשלבי ביום יום שלך יותר פעולות קטנות שעושות לך טוב,
את מתמקדת בהנאה ומתרחקת ממחשבות
הקשורות לפחד, חרדה או סבל.

 
3. נשימה
אני לא יודעת אם את יודעת אבל במצב של סטרס
אנחנו פועלות לרוב מתוך מערכת העצבים הסימפתטית
ההישרדותית אשר מעוררת תגובה שנקראת "Fight or Flight" . 

כלומר, במצב של פחד, לחץ וחרדה אנחנו
שוכחות לנשום, או נושמות מהר מאוד.

חשוב שתדעי לגוף שלנו יש מערכת הגנה טבעית
שאחראית על יצירת תגובת הרגעה בגוף. 
קוראים לה מערכת העצבים הפרסימפתטית.

אחת הדרכים להפעיל אותה היא באמצעות נשימה עמוקה,
כזו ששואפים אוויר דרך האף, ומוציאים לאט לאט דרך הפה.

כשאני מזהה שהגוף או הראש שלי נמצא במצב של סטרס
אני שמה סטופר בשעון של 2 דקות ועושה תרגיל שנקרא
״נשימת קופסא״, שמטרתו לסייע להבהיר את המחשבה,
להרגיע את הגוף, ולשפר את הריכוז.

זו טכניקה פשוטה שניתן לעשות בכל מקום, ואלו 4 השלבים:
1. עצמי את העיניים ונשמי פנימה דרך האף תוך כדי ספירה עד 4. התמקדי באוויר שנכנס לך לריאות.
2. הפסיקי לנשום והחזיקי את האוויר בפנים תוך ספירה עד 4.
3. הוציאי את האוויר לאט במשך 4 שניות.
4. חיזרי על צעדים 1-3 לפחות 3 פעמים.

ממליצה לעשות זאת במשך 2 דקות לפחות או עד שתחושי רגיעה.

 
4. חיבוק
לצערי במציאות המנוכרת שאנחנו חיים בה היום,
אני שמה לב שהרבה נשים אינן מרבות להתחבק,
וחבל.

תדעי שחיבוק הוא כמו ההרגשה אחרי שעשית מסאז׳ לגוף.
הוא מפעיל את מערכת העצבים הפרסימפתטית,
ויוצר תגובת שרשרת של הרגעה.

אין דבר יותר מרגיע מלחבק -
את הילדים שלנו, את הבן זוג שלנו,
חברה טובה, שכנה ואפילו את עצמנו.

כשאת מרגישה פחד או חרדה
פשוט תמצאי לך עם מי להתחבק.
ושימי לב שהחיבוק הנכון והמשחרר ביותר
זה חיבוק שנעשה מלב אל לב (צד שמאל).

אגב, לא יודעת אם שמת לב אבל רוב האנשים
ואולי גם את, מתחבקים הפוך.
באופן טבעי אנחנו מרימים את יד ימין
ומפנים את החזה הימני למי שעומד מולנו.

 
5. הפסקה
אני יודעת שאולי יהיה לך קשה
ליישם את הכלי הזה בגלל כוחו של הרגל
או אולי בגלל המציאות שמשתנה במהירות.

את הכלי הזה למדתי לפני הרבה שנים
בצעירותי, אי שם בגיל 16..

והוא פשוט וקל ליישום כל כך.

פשוט תפסיקי לראות ולשמוע חדשות.
תפסיקי להיות מחוברת לכל מקור
שבו את מקבלת עדכונים על מה שקורה:
בטלוויזיה, ברדיו, באינטרנט, ברשתות החברתיות.

זה נמצא בכל מקום בלי סוף,
וזה בשליטה שלך אם לצרוך את זה,
או שלא.

זה עניין של בחירה והחלטה.
קחי לך הפסקה מהחדשות.
התעדכני רק פעם ביום (אני מבטיחה לך שאת תדעי הכל),
והשתדלי שזה לא יהיה הדבר הראשון שאת עושה בבוקר
או הדבר האחרון שאת עושה לפני השינה,
אחרת זה ייכנס לך לחלומות.


6. תנועה
במצב של סטרס או טראומה יש הצטברות
של מתח עודף במערכת העצבים,
דבר שגורם לנו באופן טבעי לרצות
להיות במצב של חוסר תנועה:
לנוח, לשבת, לשכב -
הפעולה ההפוכה ממה שהגוף שלנו באמת צריך במצב זה.

דרך טבעית וקלה לשחרר את המתח הזה היא דווקא להיות בתנועה.

יש הרבה דרכים להיות בתנועה כמו:
לצאת להליכה, לקפוץ, לרקוד...
זה רק חלק קטן מהדברים

שאת יכולה לעשות בזמן שאת במתח.

 מחקרים מדעיים מוכיחים שספורט שמגביר דופק
הוא יעיל מאוד בטיפול בחרדות,
בתנאי שמתמידים בו לאורך זמן.

רבע שעה / עשרים דקות של תנועה
יעשו את העבודה ויעזרו לך להרגיע
את המתח הנפשי שאת חווה.  


7. חיוך 
חיוך וצחוק משנים את הכימיה של המוח שלנו.
הם מורידים את רמות ההורמונים
שמקושרים במתח כמו קורטיזול ואדרנלין,
ומשפרים את מצב הרוח שלנו. 

מחקרים מראים שזה עובד גם כשהחיוך נעשה בכאילו.

בטח עולה לך השאלה:
״מי בכלל יכול לצחוק עכשיו?״

ואני לגמרי מסכימה אתך. 
מה שקורה בארץ הוא קשה מנשוא, ובטח לא מצחיק.

אבל זה השיעור שלנו -
להיות מאוחדים למרות הפילוג במדינה,
לשמור על חוזק נפשי גם כשנראה שהכל קורס,
להיות מודעות שהמציאות שאנחנו חיות בה
היא מאוד פשוטה - מה שאנחנו מתמקדות בו מתעצם.

אז למרות שזה קשה ואפילו מאולץ,
אם תצליחי כמה דקות ביום לקרוא,
להקשיב או לראות משהו שיגרום לך לחייך,
אפילו לרגע קטן...
 
תדעי שאת משנה את הכימייה של המוח שלך לטובה.

ואל תרגישי רע עם עצמך שאת מחייכת או צוחקת.
זה לא אומר שאת לא אמפתית
או אדישה לסבל של אחרים.

כשאת רגועה יותר,
את מתפקדת טוב יותר,
והמשפחה שלך צריכה שתתפקדי טוב
כדי שתוכלי לסייע לאחרים בסביבתך,
שבטח זקוקים לזה.

 
8. מבט פנימה
ברוב היום אנחנו מתוכנתות
לתת לאחרים בסביבה שלנו -
אנחנו מבשלות, מנקות ועובדות
בשביל בני המשפחה שלנו
ובשביל מקום העבודה שלנו,
בין אם זה לקוחות או הבוסים שלך.

את הכלי הזה אני עושה כל בוקר.

כל יום אני פותחת את הבוקר שלי
בהתרכזות של חצי שעה לפחות בעצמי:
* 10 דקות של קריאת ספר
* 10 דקות של מדיטציה
* 10 דקות של כתיבה

 כל פעולה שגורמת לך להתרכז בעצמך
מגדילה ומעצימה את האנרגיה שלך,

וזה מוכח שמדיטציה יומית, אפילו קצרה
של חמש דקות מפחיתה מתח, לחץ וחרדות.

השלווה הפנימית שלך היא עוגן בתקופות כאלה
כמו ספינה בים סוער.
אל תוותרי עלייך.

 
9. מבט החוצה
סמל היין והיאנג שהוא הבסיס הראשוני
לשיטת הפנג שווי ולזרימת האנרגיה ביקום,
מדבר על כך שהחיים שלנו דואליים.
לכל אנרגיה יש אנרגיה קוטבית,
הפוכה.

אז אם הכלי הקודם דיבר על התרכזות פנימה
הכלי הזה מדבר על התרכזות החוצה.

כאשר אנחנו יוצאות מעצמנו ועסוקות בלתת לאחרים,
החרדה שלנו פוחתת והאושר שלנו גובר.
כל יום תשאלי את עצמך למי את יכולה לעזור?
מה אני יכולה לעשות היום שיעזור ל...

בטוח את מכירה חברה/שכנה/ילד שזקוקים לך עכשיו.
זו יכולה להיות שיחת טלפון מכילה,
וזה יכול להיות רבע שעה שתפני לבן שלך
סתם לשבת לשחק איתו במשהו שהוא אוהב.

משהו קטן.
לא מדובר משהו חומרי,
בלתת כסף לנזקקים.
זה לא זה.

התרומה שלך - החמלה, ההכלה האוזן הקשבת
ממלאת את הנפש הרבה יותר מכל תרומה כספית.
אל תזלזלי בשום פעולה.
הקשבה, מילה טובה, חיבוק..
זה ירגיע את המוח והנפש שלך.

 
10. יציאה לטבע
במציאות המתוחה שאנחנו חיות בה היום
הבית שלנו הפך להיות המקום שבו
אנחנו מבלות רוב שעות היום. 

הבעיה היא שבגלל המצב הביטחוני הרוב מפחדות לצאת מהבית.

מחקרים מדעיים מצאו ששהייה בטבע,
ואפילו רק התבוננות בטבע, מפחיתה פחדים,
מתח ורגשות שליליים.
 
בטבע יש מוזיקה שאנחנו שומעות
שמרגיעה את הנפש שלנו כמו:
צלילים של רוח, ציפורים ומקור מים.

הטבע הוא תרופת הרגעה, לגמרי בחינם!

והוא יחסוך לך שעות של המתנה
אצל הרופא, בבית המרקחת או ימים
ושבועות עד שהתרופות המודרניות
יתחילו להשפיע, וספק אם הן יעזרו בכלל.

אם את מפחדת לצאת לטבע
רדי לסיבוב בגינה הסמוכה או
תעמדי ליד חלון בבית שלך כל בוקר,
הסתכלי החוצה ונשמי 9 נשימות עמוקות.

את יכולה גם לשים מוזיקה מרגיעה של טבע ביוטיוב בטלוויזיה או בטלפון שלך.

עוד דרך קלה להרגיש את הטבע
היא להכניס אותו הבייתה שלך.
פשוט תשימי עציץ חי קטן במטבח או בסלון.

עצם זה שתצטרכי להשקות אותו כל יום
יסית את תשומת הלב שלך, גם אם זה לכמה דקות
מהמתח והחרדות ויאזן את המצב הרגשי שלך.

אין דבר מספק יותר מלראות אותו גדל מיום ליום.